スマホが机の上にあるだけで、集中力が低下する！精神科医が教える「ゾーン」に入る方法

ゾーンに入る方法は以下となります。

１ 心と体を整える
２ スマホを遠ざける
３ 予定を入れない
４ 物理的にきれい
５ 物理的に集中しやすい環境
６ 脳内がきれい
７ 流れるように作業する
８ チョイ難
９ シングルタスク

１ 心と体を整える

心と体が整っている「健康」よりもさらに上の「絶好調」の状態を維持することが必要です。

心と体を整える最も簡単な方法は、睡眠、運動、朝散歩です。

２ スマホを遠ざける

ゾーンに入るためには集中力を妨げる「横やり」を可能な限り減らすことが必要です。そのためには、スマホの電源をオフにしてカバンの奥にしまうことです。

私の場合は、原稿の執筆などネット環境が必要ない場合は、ネットにつながない、Wi-Fiをオフにするなど、ネット環境を遮断します。

３ 予定を入れない

ゾーンとは「時間を忘れて没入する」ことです。つまり「２時間後にオンライン会議」があるとするなら、それが雑念となって、ゾーンに入りづらい。

私の場合は、丸一日、何も予定を入れなければ、高い確率でゾーンに入れます。「何時間でも没入できる」という安心感が、ゾーンに入るためには必要です。

４ 物理的にきれい

机の上に「没入したい仕事」と関係のないものが、何も載っていないのがベストです。

何か載っていると、それが目に入る、つまり、雑念です。物理的な整理整頓が必要です。最低でも、机の上だけはきれいにしておくことが必要です。

私はよくシェアスペースを使います。シェアスペースに必要なものだけを持っていき、必要なものだけを机の上に並べる。最も集中しやすい環境ができあがります。

５ 物理的に集中しやすい環境

周りが騒がしいと集中できません。私の場合は、カフェやシェアスペースを利用するときは「耳栓」を使います。「ノイズキャンセリング・イヤフォン」などもよいです。

電話が鳴ったり、途中で話しかけられたりすると集中力が途切れます。

６ 脳内がきれい

ゾーンとは、脳内がクリーンで研ぎ澄まされた状態をできるだけ維持しながら、流れるように作業するということです。

没入したい仕事と関係のない情報はすべて「雑念」です。例えば、スマホを開けば「雑念」の嵐が吹き荒れます。とにかく「目前の仕事」以外の情報は、一切脳に入れないことです。

７ 流れるように作業する

前述したように、ゾーンに入るためには、入力→思考→整理→出力の４つのプロセスを流れるように行うことが必要です。そのための強力な武器が「TO DOリスト」です。

「次に、何をしようかな」と考えた瞬間に、集中力の流れは途切れます。

８ チョイ難

自分にとって簡単な作業、難易度の低い課題では、ゾーンに入れません。かなり手強いけれども、頑張ればなんとかクリアできそう。ちょっと難しい（チョイ難）の難易度でゾーンに入ります。

ですから、簡単な仕事、毎日こなしているような平凡なルーティンワークでは、ゾーンに入りづらい。同じ仕事でも、時間を制限したり、締め切りを早めにしたりすることで難易度は高まります。

９ シングルタスク

マルチタスクでは、ゾーンに入れません。「あれも」「これも」と雑多な仕事をはさむと注意の方向が拡散するからです。

ゾーンに入りやすい職業の一つとして、「伝統工芸の職人」が挙げられます。

作業自体は様々な工程があるのでしょうが、「作品を完成させる」というシンプルな目的に向かって、流れるように作業することで「ゾーン」に入るのです。

今回紹介した、『集中力がすべてを解決する 精神科医が教える「ゾーン」に入る方法』樺沢紫苑著（SBクリエイティブ）のすごいところは下記に集約される。

①AI時代の今、どれだけスマホなどによって集中力を妨げているのか改めて実感し納得する。

②集中力は何歳からでも鍛えられる、ということで具体的にすぐに実践できる方法が紹介されている。

③集中力を高めるために、著者が実践していることが具体的に紹介されていて身近に感じる。

【著者】　樺沢紫苑

精神科医、作家。1965年札幌生まれ。札幌医科大学医学部卒。2004年から米国シカゴのイリノイ大学精神科に３年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。

「情報発信によるメンタル疾患の予防」をビジョンとし、YouTube（2024年５月現在52.4万人）、メールマガジン（12万人）など累計100万フォロワーに情報発信をしている。

著書50冊、累計発行部数240万部のベストセラー作家。

YouTube／精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル
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