社内格差に焦りを募らせる35歳男。名誉挽回のために始めた秘策とは

幸也がチャンレンジした筋トレメニューのポイントを解説！

「『三頭筋』は、肩から肘にかけて複数の筋肉が集まってできた大きな筋肉で、腕の筋肉の7割を占めています。

いわゆる『力こぶ』をつくる『二頭筋』も有名ですが、まずは大きな筋肉から鍛えていくのが筋トレのセオリーです。

たるんだ腕を引き締めるためにも、太くて力強い腕をつくるためにも、まずは腕全体にかかわる『三頭筋』を鍛える必要があります。

今回は、『三頭筋』を最も効率よく鍛える3つの“プッシュ系”トレーニングをレクチャーします。

道具は不要で、自重（自分の体の重さ）を使って鍛えます。腕立て伏せの体勢になれるスペースがあれば、どこでも行えますよ！」

▼本日の3分トレーニングメニュー

1. まずは基本！正しい姿勢を意識できるナロープレス

2. 肩の関節をひらいて効果UP！リバースプッシュアップ

3. 強度MAX！ダイヤモンドプッシュアップ


動画でも説明していますが、ポイントをおさらい！

1.まずは基本！正しい姿勢を意識できるナロープレス

腕を肩幅にひらき、肩の真下に手のひらをついたら、頭・おしり・かかとが一直線になるよう上体をキープ。この基本姿勢を最後まで崩さないことが重要！

そのまま、息を吐きながら肘をうしろに曲げ、息を吸いながら肘を伸ばして最初の位置に戻る。キツい場合は、膝をついて行ってもOK。20秒繰り返したら、10秒休憩。

これを2セット行う。回数にはこだわらず、20秒間やりきることを優先して。

「20秒・10秒」のペースで繰り返すトレーニングは「タバタ式」と呼ばれ、最も効率よく代謝が上がるといわれている。

・姿勢をまっすぐキープすることで、腕の筋肉に効率よく負荷がかかる

板のようにまっすぐな姿勢を保ったまま行うことが大切。おしりが突き出たり、下がりすぎないよう注意しよう。

指先が内側を向くと肘を曲げたとき横へ広がりやすく、効果の軽減や、ケガにつながる危険があるので必ず指先を正面に向けて肘をうしろへ引くこと。

顔が下を向くと肩が上がったり背中が丸まりやすいので、正面を向いて行うのがおすすめ。

2．肩の関節をひらいて効果UP！リバースプッシュアップ

腕を肩幅程度にひらき、指先をうしろに向けておしりよりうしろに手をつく。両足を揃えてひざを曲げ、上体をまっすぐ保ったままおしりを床から離してスタート。

肘をうしろに曲げ、再び、肘を伸ばして最初の位置に戻る。20秒繰り返し、10秒休憩を2セット行う。

三頭筋のトレーニングは腕の筋肉だけでなく、肩の関節も重要なポイント。猫背の人や肩が内側に入った巻き肩の人は体を動かせる「可動域」が狭いため、同じ筋トレを行なっても効果が減少。

普段から姿勢よく過ごすことはトレーニング以上に大切だ。

・肘が横にひらくとケガの原因に。キツい場合は無理せず、強度を下げて

肘を横向きにひらいて曲げると肩を痛める原因に。うしろへ引くように意識して曲げることで、三頭筋へ的確にアプローチできる。

背中が曲がったり、床についた足が浮くと効果が軽減してしまうため正しい姿勢をキープしよう。

20秒続けるのがキツい人は、足をつく位置を体に近づけると強度が下がって行いやすくなる。

3．強度MAX！ダイヤモンドプッシュアップ

親指と人差し指をくっつけ、ダイヤモンドの形を作って床に手をつく。ナロープレスと同様に、頭・おしり・かかとが一直線になった状態が基本姿勢となる。

正しい姿勢を保ったまま、肘を横に曲げて体をおろし、プッシュアップ。

20秒繰り返し、10秒休憩を2セット行うが、2セットめの休憩では大きく深呼吸してクールダウンに入る。

トレーニングがキツイと呼吸が乱れやすいが息を止めると代謝が上がりにくくなるため、トレーニング中はしっかり呼吸することも忘れずに！

一見、ナロープレスと同じ動きに見えるが強度は大幅にUP。

トレーニング後半になるほど疲れておしりが上がりやすくなるが、肩に負担がかかり、ケガの原因になるので要注意。キツい場合は膝を床について無理せず行おう。

「無理せずに自分のペースで続けることが大事！」

「三頭筋は複数の筋肉が組み合わさってできているので、1つのトレーニングを繰り返すより、ポージングを少しずつ変えたほうがバランスよく鍛えられます。

三頭筋が刺激されている感覚がつかめれば、正しくトレーニングできている証拠。

目に見えて効果が欲しいなら、1ヶ月間、毎日続けることで筋肉が動く感覚もわかってきますし、見た目も変わってくるはずです。

ただ、高い目標を設定しすぎてプレッシャーになるなら、3日に1回でも、1週間に1回でもOK。

“やらない”はゼロの状態なので、1回でも“やってみる”ことが重要。継続には、無理してがんばらないことも大切です」

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TEXT／Akiko Miki